Spesso i principianti sono disorientati tra le diverse teorie che circolano nel mondo della palestra. In alcuni casi la conoscenza è parziale, altre volte è del tutto errata e in altri casi ancora si riduce a una semplice imitazione di "quello grosso". In queste situazioni la stesura di una buona scheda non segue dei principi coerenti, perché si tratta di "raccattare" le parti più congeniali dei diversi conosciuti, che ovviamente faticano a incastrarsi tra loro.
Con quest’articolo, voglio quindi proporre una visione d’insieme e suggerire un buon approccio sia per i principianti, sia per chi è stanco delle solite schede e vuole provare qualcosa di nuovo.

UNA CLASSICA SITUAZIONE
Spesso in palestra si sente dire "questo è per la massa", "questo è per la forza", "questo è per il pompaggio", ma senza alcuna cognizione sul significato reale di queste parole. Spesso tutto si riduce a “3x8 per la massa”, “3x3 per la forza” e “3x20 per il pompaggio”. In effetti, il pompaggio si ottiene proprio in questo modo, ma è facile capire senza troppi ragionamenti come si faccia a fare affluire sangue ai muscoli.
Su forza e ipertrofia invece spesso si sbaglia perché si vuole essere troppo riduttivi, troppo generalisti, troppo innovatori o conservatori. Non basta, infatti, imitare "quello grosso", che la metà delle volte non sa nemmeno lui perché è così grosso, ma ci vuole una conoscenza di base per capire cosa si sta facendo e perché. Nel tentativo di spiegare ai secchi (quelli che sono già grossi, sono grossi e sanno già tutto) come non essere più secchi, ecco una breve guida che illustra i punti fondamentali per avere un bel fisico ed essere forti, senza però entrare nel merito dell'alimentazione o di tecniche di allenamento avanzate.



COSA SI ADATTA AL PRINCIPIANTE
Premesso che anche l'allenamento per il pompaggio è un allenamento ipertrofico, per i neofiti non ha senso fare una distinzione tra un allenamento per la forza e uno per l’ipertrofia. Per loro è facile acquisire sia forza che ipertrofia con 4-6 set da 4-8 ripetizioni.

Immaginiamo per un attimo di eseguire un allenamento di solo pompaggio, mettendo così in evidenza la necessità di strutturare l'allenamento ponendo l'accento su set pesanti a medio-basse ripetizioni.

Allenarsi solo con serie ad alte ripetizioni (15 o più) di pompaggio (ipertrofia non contrattile: idratazione, riserve energetiche, connettivo, capillarizzazione, mitocondri), sebbene dia risultati apprezzabili sul breve termine, non porta a un aumento significativo del carico sollevato sul bilanciere sul lungo termine, cosa di cui i principianti hanno estremo bisogno. Allenandosi solamente con serie di pompaggio, l'unico modo di incrementare lo stimolo coerentemente con il concetto di pump, è cercare di ottenere un pump maggiore con un maggiore numero di ripetizioni. Ma sappiamo bene che oltre un certo numero di ripetizioni, che è soggettivo e dipendente dall'esercizio, è bene non andare perché non si avrebbero ulteriori aumenti ipertrofici. Inoltre, avvicinandosi al numero di ripetizioni di soglia, i guadagni rallentano sempre di più. Possiamo definire il numero di ripetizioni di soglia come quello che rende predominante la componente aerobica, rispetto a quella anaerobica lattacida (serie che durano oltre i 90''). Detto in altre parole nessun culturista eseguirebbe set da 50 o più ripetizioni, perché il carico sarebbe troppo basso e la stimolazione delle fibre bianche sarebbe di piccola entità.

Si potrebbe ancora obiettare che per allenarsi solamente con il pompaggio sarebbe sufficiente aumentare il carico e abbassare le ripetizioni, passando per esempio da un 3x20 di pressa con 100kg a un 3x10 di pressa con 120kg. In questo modo però, sarebbe proprio l'abbassamento del numero di ripetizioni a permettere l'aumento del carico sollevato e non un aumento reale di forza (eseguire serie da 20 ripetizioni, non permette di aumentare le forza sulle sere da 10). Inoltre, nel periodo di adattamento, necessario per raggiungere di nuovo le 20 ripetizioni, si "perderebbe massa" perché non si sta più "pompando sangue al muscolo" come prima, unico fattore responsabile dell'ipertrofia acquisita.

L'ultima possibilità per allenarsi solo al pompaggio potrebbe essere quella di scalare di poco il numero di ripetizioni e aumentare di poco il carico, passando per esempio da un 3x20 con 100kg di pressa a un 3x18 con 105kg, alzando di nuovo il carico non appena arrivati a 20 ripetizioni. Sicuramente questo approccio funzionerebbe per un po', ma essendo piccole le variazioni dello schema allenante, in 4-5 settimane sopraggiungerebbe lo stallo, sia del carico che delle ripetizioni e sarebbe quindi necessario un periodo di scarico o passare ad altri metodi.

Ci sarebbero altre tecniche per il pompaggio da analizzare, ma il concetto base è sempre lo stesso: se non aumenta il carico sul bilanciere, il principiante non incrementa la sua ipertrofia muscolare.

Se invece un neofita volesse fare allenamenti solamente di forza per aumentare la sua efficienza neurale, otterrebbe inevitabilmente anche guadagni di massa dal momento che avendo un sistema nervoso poco efficiente, potrebbe reggere un volume maggiore di allenamento rispetto a quello possibile per gli atleti avanzati (per il principiante è il volume di allenamento il principale responsabile dell'ipertrofia, perché il principiante non riesce a esprimere una buona intensità). Un principiante farebbe senza problemi un 6x1@95% magari 3 volte a settimana (perché il suo 100% non è reale), mentre un atleta avanzato con la metà dei set è già cotto.
Un vero allenamento di forza comprende anche tecniche come le ripetizioni parziali, le ripetizioni dinamiche, l'uso di elastici e catene, gli schemi a contrasto... tutte cose inutili per un principiante, che non avrebbe un'esperienza di allenamento sufficiente per trarne vantaggio.

Adesso è chiaro che per un principiante un allenamento al solo pompaggio è poco proficuo sul lungo periodo e che un allenamento di forza porta anche dei piccoli guadagni di massa, ma non sufficienti a giustificare un allenamento orientato solamente alla forza per ottenere ipertrofia. Per queste e altre ragioni specificate in seguito, i migliori schemi di allenamento per iniziare sono gli schemi a medie ripetizioni che, se opportunamente ottimizzati, con l'aggiunta di schemi da forza o di pompaggio si rivelano davvero produttivi.

Quindi un allenamento completo per un principiante che voglia acquisire massa muscolare velocemente è composto da tre parti: forza, ipertrofia e pompaggio.



LE TRE PARTI DELL'ALLENAMENTO

Forza
La prima parte dell'allenamento è quella dedicata alla forza in cui si adottano progressioni non lineari cambiando gli schemi allenanti a ogni allenamento. In altre parole non ci si limita a incrementare il carico sempre sullo stesso schema set x ripetizioni, ma si variano tutti e tre i parametri.
Sebbene la forza sia specifica di ciascun movimento, soprattutto ad alti livelli, è possibile trasferirla su movimenti diversi. Per esempio un massimale di 100kg nella panca, garantisce 6 ripetizioni con 80kg, range pienamente ipertrofico. Quindi posso usare la panca caricata con 80kg per l'ipertrofia di pettorali, deltoidi e tricipiti. La maggiore ipertrofia su questi gruppi aiuterà a sviluppare forza in tutti gli esercizi in cui essi sono coinvolti. E' importante capire che non sono i 100kg di massimale di panca a permettere di sviluppare forza sugli altri esercizi, ma lo sviluppo dell'ipertrofia dovuto ai set effettuati con 80kg.
Una buona progressione per la forza è quella da medio volume e media intensità a elevata intensità e basso volume, dove per intensità si intende la percentuale del massimale usata per i set allenanti.

Una buona progressione di questo tipo è 4x3@85%, 5x2@90%, 6x1@95% dove i carichi calcolati con le percentuali riferite all'1RM (carico con cui si fa una sola ripetizione a cedimento, il massimale) vanno arrotondati per difetto.
Un altro modo di scrivere la stessa cosa è 4x3@5rm, 5x2@4rm, 6x1@2rm.
Si usano carichi impegnativi ma perfettamente gestibili a causa dell'ampio buffer. Si nota anche che i carichi sarebbero gestibili fin da subito ma con un volume leggermente minore e con maggiori difficoltà. Per acquisire forza è necessario prendere confidenza con un dato movimento eseguito con carichi impegnativi per un certo volume allenante. Deve, infatti, esserci la sicurezza che la prestazione sia ripetibile, sicurezza data proprio dalla maggiore capacità di sviluppare volume allenate con un dato carico.

Il massimale, che è il carico che vogliamo aumentare dal momento che è il riferimento assoluto per misurare la forza, è un carico che per definizione si può sollevare una volta sola e i successivi sollevamenti saranno sempre eseguiti con carichi minori. Per i principianti il massimale può anche essere ripetibile a ogni allenamento, mentre per gli atleti avanzati, il massimale potrebbe anche essere una prestazione assoluta o che viene ripetuta o migliorata solo dopo mesi di allenamento. La ripetibilità del massimale è certa solamente quando è certo che si riescono a gestire certi carichi sub-massimali: un 4x1 con il 95kg assicura sempre 100kg di massimale e incrementando il volume delle singole a 8x1 sicuramente si otterrà un massimale maggiore di 100kg, perché si avrà maggiore confidenza con i 95kg. Passando gradualmente dal 4x1 al 8x1 è stata seguita una progressione in volume, ma non nel carico sollevato: il corpo e il sistema nervoso reggono, infatti, più facilmente l'aumento di volume che quello di carico. Per i principianti questa affermazione è di importanza marginale dal momento che riescono ad aumentare velocemente la prestazione anche in termini di carico, ma per gli atleti avanzati è fondamentale.
La progressione proposta ha lo scopo di avvicinare gradualmente il principiante a gestire carichi vicini al suo reale massimale senza che esso sia stato mai testato. Infatti tutti i carichi con un minimo di intuito sono ricavabili dal 4x3@5rm. Una situazione reale potrebbe essere:

Mario fa 8 ripetizioni di panca a cedimento con 60kg e vuole iniziare questo ciclo. I carichi che adotterà non saranno calcolati a tavolino usando le percentuali, dal momento che questo è il suo primo ciclo, ma dovranno essere scelti di volta in volta in base all'allenamento precedente; Mario dovrebbe ragionare così:
"Se il mio 8RM è di 60kg, il mio 5RM per fare il 4x3 dovrebbe essere di 64kg, arrotondo per difetto perché è la prima volta che faccio il ciclo quindi carico 62kg." Terminato il primo allenamento Mario pensa: "il 4x3 con 62 è stato leggero, quindi forse dovevo caricare di più, ma è bene non avere fretta. Il 5x2 credo che lo farò con 66kg." Terminato anche il 5x2 Mario pensa: "Questa volta il carico è stato scelto meglio e farò il 6x1 con 70kg". In poco tempo Mario si è trovato a maneggiare carichi per lui sicuri ma insoliti che lo stanno avvicinando al suo massimale reale. Alla fine di questo miniciclo Mario ha anche trovato dei punti di riferimento per il prossimo ciclo: adesso sa infatti che è sufficiente mettere circa un kg in più per parte rispetto ai carichi usati precedentemente per essere sicuro di aumentare la sua prestazione.

Questa progressione può facilmente essere ottimizzata con tre semplici accorgimenti:

- Sollevare i carichi nel modo più esplosivo possibile, in modo che se dovessero risultare leggeri la maggiore accelerazione permette di imprimere una forza maggiore.
- Variare il carico in base alle sensazioni di set in set, ma solo se si ha esperienza sufficiente (almeno una volta il ciclo deve essere completato con carico costante), il 6x1 si adatta a questa soluzione meglio del 5x2 e meglio ancora del 4x3.
- Usare pause complete per lavorare al meglio sulla qualità di ogni ripetizione.

Il numero ideale di esercizi da forza da eseguire per i principianti è 2. In questo modo si impara lo schema motorio più velocemente ed è più facile organizzare gli allenamenti. Delle buone accoppiate possono essere:
- Stacco e Panca
- Squat e distensioni sopra la testa
- In generale: un multiarticolare per la parte inferiore e uno per la parte superiore


Ipertrofia
La seconda parte dell'allenamento è dedicata all'ipertrofia. Si eseguono esercizi complementari che colpiscono i gruppi già stimolati con i set di forza con un volume sufficiente a garantirne l'ipertrofia. Il range di ripetizioni è medio, quindi 5-8 (anche 12 in alcuni casi) ripetizioni sono la scelta ideale.
Gli esercizi da scegliere possono essere gli stessi esercizi da forza eseguiti in un range ipertrofico di set e ripetizioni, oppure esercizi diversi preferibilmente multiarticolari. La prima soluzione è adatta per i principianti assoluti che in questo modo imparano bene pochi esercizi alla volta, o per chi ha poco tempo a disposizione: in questo modo infatti può risparmiare tempo perché non è necessario preparare altri manubri o bilancieri. La seconda soluzione è adatta per tutti gli altri.
In genere si preferisce eseguire i vari set con ampio buffer e carico costante cercando di raggiungere il cedimento solo nell'ultima ripetizione dell'ultimo set. L'importante è raggiungere un certo volume di allenamento. Quindi non raggiungere il cedimento nell'ultimo set è poco rilevante ai fini dell'ipertrofia. Questa infatti è solo un'indicazione esecutiva: appena si completano tutte le ripetizioni previste, cedendo o meno, nell'ultimo set è possibile aumentare il carico allenante; se invece si cede prima, non si incrementa il carico del prossimo allenamento.
I recuperi sono dell'ordine di due minuti o anche meno: essendoci buffer sarebbe inutile recuperare più a lungo.

Pompaggio
La terza parte dell'allenamento è quella dedicata al pompaggio eseguendo esercizi alle macchine o ai cavi ad elevate ripetizioni per stimolare la massa non contrattile e la produzione di acido lattico che migliora la produzione di GH. Sono sufficienti 2 o 3 set da 20 ripetizioni per ogni gruppo muscolare.
E' possibile risparmiare tempo abbinando dorso-bicipiti e petto-tricipiti. Facendo per esempio un set da 15 ripetizioni di chest press immediatamente seguito da un set di push down, saranno necessarie meno ripetizioni di push down (10 per esempio) per pompare i tricipiti dal momento che saranno in parte pompati dalla chest press. Stesso discorso per trazioni lat e curl. In questo caso il carico è solo un mezzo per far affluire sangue al muscolo quindi o deve essere quello giusto per ottenere la sensazione di pump. Ogni ripetizione deve essere fluida e leggermente più veloce del normale. I recuperi sono brevi, nell'ordine del minuto.



UN ESEMPIO PRATICO
Ecco un esempio semplice per capire come mettere in pratica quanto detto. La parola esempio è volutamente sottolineata per evidenziare che la scheda che segue va adattata alle esigenze individuali.

A
STACCO (schema da forza)
SQUAT 5x5@8rm (massa gambe)
AFFONDI 3x15 (pompaggio)
TRAZIONI SUPINE 4x8@10rm (massa dorso e bicipiti)
REMATORE 3x8@10rm (massa dorso e bicipiti)
TRAZIONI PRONE LAT 3x15 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia)

B
PANCA (schema da forza)
LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti)
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@10rm (massa petto e tricipiti)
ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle)
CHEST PRESS 3x15 super set SHOULDER 3x10 super set PUSCH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti)

- 3 o 4 allenamenti a settimana alternando A e B.

- Schema da forza: 4x3@5rm, 5x2@4rm, 6x1@2rm. Si tratta di schemi che vanno alternati di seduta in seduta, quindi la prima volta si eseguirà il 4x3, la seconda volta il 5x2 e infine la terza volta il 6x1. Terminato il ciclo, si ripete il tutto 2-3 volte cercando di battere ogni volta i record precedenti.

- Lo stacco è considerato come esercizio di forza generale per gambe e schiena, mentre la panca come esercizio di forza generale per tutti i gruppi di spinta.

- Recuperi liberi nella progressione da forza, di 90''-120 per gli esercizi complementari da massa, 60'' per il pompaggio.

- Gli addominali sono a discrezione.


ULTIME PRECISAZIONI
Oltre al principiante, anche chi si allena in monofrequenza con i classici schemi da palestra, ma senza soddisfazione o risultati evidenti, può seguire quanto proposto in questo articolo. Cambiando radicalmente approccio sarebbe infatti controproducente provare schemi da forza o da massa più complessi perché non si possiede l'esperienza necessaria per gestirli.
Il pompaggio finale è d’importanza secondaria rispetto alle prime 2 parti dell'allenamento che costituiscono la vera base per avere un buon fisico (sempre rimanendo nell'ambito di principianti-intermedi). Quindi si può scegliere di saltare del tutto il pompaggio per dedicarsi ad altri esercizi, all'aerobica, oppure per tornare a casa prima. L'importante è fare una scelta precisa e andare avanti fino in fondo: eseguire il pompaggio ogni tanto è una perdita di tempo dal momento che per questo tipo di allenamento è necessaria una frequenza elevata per mantenere gli adattamenti.